Di Elisa Stefanati

La pizza, emblema della cucina italiana, è amata in tutto il mondo per la sua capacità di combinare gusto, semplicità e convivialità. Nonostante ciò, viene spesso percepita come un alimento calorico e poco salutare, inadatto a chi vuole seguire una dieta bilanciata. Tuttavia, con i giusti accorgimenti, è possibile trasformare la pizza in un piatto leggero e salutare, rispettando al contempo la tradizione mediterranea e valorizzando i prodotti tipici. Nella giornata mondiale dedicata a questa eccellenza del Made in Italy la parola agli esperti.

L’Impasto: il cuore della Pizza

Il segreto per una pizza leggera e digeribile inizia dall’impasto- spiega la dottoressa Laura Mazzotta specialista in nutrizione clinica- Le farine raffinate, ampiamente utilizzate nella preparazione tradizionale, possono essere sostituite con farine integrali, semi-integrali o di tipo 1, che conservano una maggiore quantità di fibre, minerali e vitamine. Queste farine hanno un indice glicemico più basso, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono una maggiore sazietà, rendendo la pizza più adatta anche a chi segue un regime dietetico. Ottimale può essere la scelta della farina di farro- aggiunge la dottoressa Alessandra Oca Biologa Nutrizionista-  ricca di proteine, di vitamine,  di fibre e minerali..
Inoltre, ha un discreto potere saziante e grazie al fatto di essere ricca di fibre, l’indice glicemico della farina di farro è ridotto, pertanto, è adatta anche in caso di diabete o glicemia alterata. 

Utilizzata fin dall’antichità, la farina di farro è particolarmente indicata per chi non digerisce pane, pasta e altri prodotti a base di grano duro o tenero.

Un altro aspetto fondamentale è la lievitazione- prosegue la dottoressa Mazzotta- Un impasto sottoposto a una lunga lievitazione, tra le 24 e le 48 ore, con una ridotta quantità di lievito di birra o con lievito madre, risulta più digeribile e leggero. Questo processo permette di predigerire parte degli amidi presenti nella farina, riducendo il rischio di gonfiore post prandiale e rendendo la pizza più facilmente assimilabile dall’organismo.

L’Acqua e l’Olio: gli ingredienti del benessere

La scelta degli ingredienti per l’impasto è altrettanto cruciale. Utilizzare acqua di buona qualità e olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, dona all’impasto elasticità, sapore e proprietà benefiche. L’olio, in particolare, contribuisce a migliorare la struttura dell’impasto e a conferirgli quella morbidezza caratteristica.L’olio EVOè il più consigliato dai nutrizionisti perché, per legge, deve avere precise caratteristiche che ne garantiscono ottime proprietà nutritive: è realizzato con la spremitura esclusivamente meccanica del frutto a temperature che non superano i 30 gradi C°, per poi essere filtrato. Questa lavorazione consente di utilizzare la polpa separandola dai residui di oliva (buccia e nocciolo), in modo da ottenere un olio di altissima qualità e valori nutrizionali.

Tra i numerosi benefici dell’olio EVO ricordiamo che i grassi monoinsaturi dell’olio EVO sono utili per molte funzioni dell’organismo e hanno caratteristiche protettive, tra le quali, insieme ai polifenoli, la riduzione colesterolo LDL (quello “cattivo”).

L’olio extravergine d’oliva contiene ottime quantità di vitamina Eche, insieme ai polifenoli, costituisce un’ottima fonte di antiossidanti, molecole utili per combattere l’invecchiamento delle nostre cellule e malattie croniche. 25 g (5 cucchiaini) di EVO al giorno contribuiscono a raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina E.

Per trarre il massimo beneficio dall’olio d’oliva (o EVO) è bene consumarlo a crudo.

Le farciture: gusto e salute in equilibrio

La tradizione mediterranea ci insegna che la qualità degli ingredienti è più importante della quantità. Per rendere la pizza leggera e salutare, è fondamentale scegliere condimenti semplici, freschi e di alta qualità.

         •Il Pomodoro: Preferire una passata naturale o pomodori pelati senza zuccheri aggiunti. Ricco di licopene, un potente antiossidante, il pomodoro contribuisce alla salute del cuore e alla protezione delle cellule.

         •La Mozzarella: Optare per mozzarella di bufala DOP o fiordilatte con un contenuto ridotto di grassi. In alternativa, si possono utilizzare formaggi freschi leggeri, come la ricotta, per una variante ancora più dietetica.

         •Le Verdure: Aggiungere abbondanti verdure di stagione è un modo eccellente per aumentare l’apporto di fibre, vitamine e minerali. Zucchine, melanzane, peperoni, spinaci e pomodorini sono scelte ideali per una pizza colorata, gustosa e salutare. La aggiunta di verdure di stagione permette di rendere il piatto ancora più leggero, saziante e salutare.

         •Le Proteine: Per arricchire la pizza senza appesantirla, è possibile utilizzare proteine magre, come tonno al naturale, pollo grigliato o uova.

Ridurre i grassi saturi e gli eccessi

Per mantenere la pizza leggera, è bene limitare l’utilizzo di salumi stagionati e formaggi grassi. Prosciutto crudo magro o bresaola possono essere utilizzati in quantità moderate, mentre ingredienti ricchi di grassi saturi, come salsicce e salami, andrebbero evitati.

La Tecnica di cottura: essenziale per la leggerezza

La cottura è un passaggio fondamentale per ottenere una pizza leggera- precisa Alessandra Oca- La tradizione vuole il forno a legna, che permette di cuocere la pizza in pochi minuti, mantenendola croccante fuori e morbida dentro. In ambito domestico, è possibile replicare questo risultato utilizzando una pietra refrattaria nel forno tradizionale. La pietra consente di raggiungere temperature elevate e uniformi, garantendo una cottura ottimale e preservando la leggerezza dell’impasto.

Porzioni e abbinamenti: il giusto equilibrio

Anche la porzione gioca un ruolo importante. Una pizza intera può essere suddivisa in due pasti, oppure accompagnata da un’insalata mista o verdure grigliate per bilanciare il pasto. Questo approccio consente di ridurre l’apporto calorico complessivo senza rinunciare al piacere della pizza.

La pizza dietetica: un piacere possibile

Per chi segue una dieta ipocalorica, è possibile personalizzare ulteriormente la pizza riducendo lo spessore dell’impasto e diminuendo la quantità di condimenti. Una “pizza bianca” con una base di olio e rosmarino, arricchita da verdure grigliate e una spolverata di formaggio grana, rappresenta una variante leggera ma altrettanto gustosa.

Conclusione

La pizza può essere un alimento perfettamente compatibile con una dieta equilibrata e uno stile di vita salutare, senza perdere il suo legame con la tradizione mediterranea. L’attenzione alla qualità degli ingredienti, alla tecnica di preparazione e alle porzioni consente di trasformare questo piatto iconico in una scelta nutriente, gustosa e rispettosa della salute. Come sempre, il segreto sta nella semplicità: pochi ingredienti, ma di eccellenza, per celebrare il gusto autentico e il benessere.

Mangiare una pizza sana non significa rinunciare al piacere, ma riscoprire il valore dei sapori genuini della nostra tradizione. Parola di nutrizionista!