Rubrica a cura del dottor Claudio Rao

Qualche lustro fa, in qualità di presidente dell’Euro-Anpec¹, avevo iniziato ad elaborare un metodo distensivo che battezzai « Relaxologie clinique®». Un ruolo importante era detenuto dalla respirazione che, come sappiamo, è fondamentale per favorire distensione e rilassamento.

Vediamo allora come la respirazione può aiutarci a staccare la spina.

Nella lunga definizione che ne dà il Dizionario di Pedagogia Clinica² troviamo un’ottima introduzione all’argomento. « […] La respirazione è fluida, costante monotona se l’individuo affronta il suo percorso con padronanza di sé, disritmica se stati tensivi insorgono nell’alterare questa espressione. […] Difficoltà e disarmonie del dinamismo respiratorio […] possono rappresentarsi in disarmonie del gesto, della scarsa scioltezza e abilità nell’espressione cinesica, a cui sono legati sentimento ed emozione, dell’espressione verbale e poi nelle ricadute sugli apprendimenti, sull’autonomia e sulla relazione con gli altri. Disordini che richiedono un intervento capace di offrire l’opportunità di una riconquistata coscienza di Sé, che si potrà soddisfare consentendo al soggetto vissuti distensivi, momenti in cui può meglio vivere e partecipare ogni moto del proprio corpo […] ».

La complessità dell’argomento ci illustra già di per sé l’importanza della funzione respiratoria. Da un’analisi più banale tuttavia, ci è agevole constatare come la nostra respirazione possa essere toracica o addominale. La prima con una tendenza a innervosirci, la seconda a calmarci.

La respirazione toracica accelera il ritmo cardiaco, quella addominale lo rallenta. È, quest’ultima, la modalità respiratoria che utilizziamo dormendo o quando siamo in uno stato di relax.

Lo stress a cui siamo sottoposti di giorno, rende la respirazione toracica più superficiale riducendo l’ossigenazione sanguigna ed impedendoci di eliminare adeguatamente i rifiuti gassosi del nostro corpo.

La respirazione addominale, più profonda, ci consente di evitare i disagi di quella toracica e contribuisce a distendere la nostra muscolatura ossigenandoci meglio.

Chi di noi ha praticato – ancorché occasionalmente – discipline come lo yoga o la meditazione, avrà esperienza del ruolo chiave della respirazione.

Curare la propria respirazione addominale in maniera cosciente e costante, ci rende più e meglio presenti al momento che stiamo vivendo, all’hic et nunc per dirlo alla latina³. Nel momento in cui ci concediamo qualche esercizio di respirazione, tendiamo ad isolarci in un ambiente tranquillo, prendendoci un momento solo per noi. Un momento distensivo in cui, anche se non stacchiamo completamente la spina, ci mettiamo qualche minuto in stand-by. Il che ci permette di prendere le distanze dalla corsa contro il tempo per ritornarci più lucidamente di lì a poco. Il respirare correttamente ci consente di migliorare la nostra concentrazione.

La respirazione addominale ha altri notevoli vantaggi come il rinforzo dei muscoli addominali. Questo permette di migliorare il proprio timbro vocale, rendendosi più chiari e intelligibili. Per questo gli esercizi respiratorî sono così familiari agli attori teatrali e, più in generale, a tutti coloro deputati a parlare in pubblico.

Un po’ di pratica per conoscere il proprio modo di respirare

Allungatevi in posizione confortevole, chiudendo gli occhi. Magari mettendo un cuscinetto sotto le ginocchia per compensare col livello delle lombari.

Concentratevi sulla vostra respirazione sentendo l’aria entrare dalle narici e seguendo l’intero ciclo del suo percorso. Prestate attenzione al vostro corpo ed ai suoi movimenti: leggera vibrazione delle narici, dilatazione della cassa toracica, rigonfiamenti ritmici dell’addome. 

Poi riflettete: la vostra è una respirazione più toracica (si solleva solo la gabbia toracica) o addominale?

L’osservazione della respirazione è uno dei modi migliori di concentrarsi sul proprio corpo.

  La respirazione quadrata

La Respirazione Quadrata è una tecnica in quattro fasi che consente di calmare la mente e rilassarsi, regolarizzando il ritmo respiratorio. I suoi punti di forza sono la sua semplicità e il fatto che sia facilmente utilizzabile in qualsiasi momento, anche durante una situazione stressante.

Si tratta, in qualche sorta, di respirare in quattro tempi: inspirazione, pausa, espirazione, pausa. I tempi devono essere, per quanto possibile, tutti della stessa durata.

Se intendiamo favorire un certo dinamismo, privilegeremo i primi due tempi, dando loro una durata maggiore rispetto ai seguenti. Insistendo sull’inspirazione; raddoppiando, per esempio, la durata dei primi due movimenti rispetto ai secondi. 

Se il nostro scopo è favorire calma e rilassamento, saranno gli ultimi due  movimenti “espiratorî” a beneficiare di maggior tempo.

Esercizî di frequenza cardiaca

Sono oltre quarantamila le cellule cardiache direttamente collegate al cervello. Per questo possiamo trovare l’espressione “intelligenza del cuore”. Ciascuno di noi può facilmente rendersene conto quando una forte emozione accelera il proprio ritmo cardiaco.

Grazie ad appositi esercizî respiratorî, possiamo favorire il rallentamento della frequenza cardiaca, abbassando il ritmo del cuore. Così facendo, incideremo anche sul nostro livello di stress favorendo, tra l’altro, sonno e concentrazione.

Grazie ai nostri smartphone potremo facilmente reperire delle applicazioni da utilizzare in qualunque momento: nei nostri spostamenti (in treno o in metro), durante le pause (caffè, pranzo), etc.

Il Body scan

Potremmo definire questo metodo una “meditazione guidata” attraverso le sensazioni, per fare esperienza con consapevolezza del corpo fisico. Esso non si basa unicamente sulla respirazione addominale.

L’invito è quello di prestare attenzione al proprio corpo, alle sensazioni che percepisce, migliorando la percezione di se stessi.

È necessario ritagliarsi una ventina di minuti in un ambiente tranquillo, posizionandosi in modo confortevole. Ad occhi chiusi, per favorire un certo isolamento e distacco.

Concentratevi sul vostro corpo, iniziando dai piedi. Risalite lentamente cercando di percepire ogni sensazione (epidermica, termica, etc: dal peso dei vestiti, all’abbandono muscolare, fino alla temperatura percepita in quella parte del corpo…). Restate aperti, attenti e sensibili ad ogni percezione.

Praticando regolarmente questo genere di esercizî (che personalmente avevo approcciato grazie allo yoga prima e al training autogeno più tardi negli anni), affineremo progressivamente le nostre capacità percettive ed attentive, lottando efficacemente contro stress e ipertensione.

¹ Federazione europea delle associazioni nazionali dei Pedagogisti Clinici®

² G. Pesci, M. Mani, “Dizionario di Pedagogia Clinica”, Armando editore, Roma, 2022, pag. 276.

³ A questo riguardo, rinvio il lettore ai miei articoli sul tema pubblicati lo scorso anno in questa stessa rubrica in esclusiva per Gli Scomunicati.